Yoga ist eine wirkungsvolle Methode, um Entspannung zu finden und fitter zu werden. Kein Wunder also, dass diese fernöstliche Kunst auch hierzulande immer mehr Liebhaber*innen findet. Yoga für Anfänger wo fange ich an? Was brauche ich? Worauf muss ich achten? Wir verraten es dir mit unseren 10 Tipps, um deine persönliche Yoga-Routine zu finden und dich besser, gesünder und fitter zu fühlen.
1. Beginne mit leichtem Yoga
Yoga ist eine Wissenschaft für sich – du musst aber keine daraus machen. Es gibt unglaublich viele, und darunter auch unglaublich schwere, Yoga-Asanas. Aber auch ein Golfprofi begann mal mit dem ersten holprigen Abschlag. Darum startest du mit leichten Übungen, die deinem Fitness- und Bewegungslevel entsprechen. Wenn du vorher schon andere Sportarten wie Tanzen oder Gymnastik praktiziert hast, bist du in der Regel beweglicher als jemand, der bisher nur wenig Sport in dieser Richtung gemacht hat. Das kannst du alles berücksichtigen. Anregungen zum Anfangen liefern die zahlreiche Videos auf Youtube. So kannst du kostenlos einen Einstieg in diese facettenreiche Praktik finden.
2. Finde deinen Stil
Yoga hat sich über einen sehr langen Zeitraum entwickelt. Neben klassischen Yoga Arten wie Hatha Yoga, Bhakti Yoga oder Karma Yoga haben sich in den letzten Jahrzehnten auch modernere Arten definiert. Auch heute noch entstehen immer wieder neue Stile, die von unterschiedlichsten Einflüssen geprägt werden. Weltweit am populärsten ist die Sivananda Yoga Art. Es gibt Kinder Yoga, Schwangerenyoga, Business- und Büroyoga, Rückenyoga, um nur einige zu nennen. Auch können Yoga Arten nach der Intensität der Anstrengung differenziert werden. Es gibt sanfte, statische Yoga Arten und welche, die sehr dynamisch sind oder den Fokus auf Ausdauer legen.
Klassische Yoga Stile enthalten Asanas (Körperhaltungen), sowie Anteile von Meditation, Pranayama (Atemübungen), Mantren und einer Schlussentspannung. Auch Ernährung bzw. eine „reine“ Lebensart ist Teil eines gesunden Yoga-Lebens. Die Anteile der einzelnen Bereiche sind jeweils anders angeordnet und gewichtet. Neben den ganzheitlichen, klassischen Stilen haben sich mit den oben erwähnten modernen Stilen auch welche entwickelt, die sich nur auf Teilbereiche wie Asanas oder Atemübungen fokussieren.
Mit diesem kleinen und sehr knappen Exkurs merkst du schon, wie facettenreich Yoga ist. Darum ist es umso wertvoller, wenn du mehrere Stile ausprobierst, um DEINEN Stil zu finden. Und wenn dir ein Stil nicht zusagt, probierst du einen anderen aus. Es gibt nicht DEN perfekten Yoga für Anfänger, es gibt viele Stile, die den Einstieg ermöglichen.
3. Yoga für Anfänger nüchtern ausprobieren
Gerade das üppige Mittagsmahl genossen oder am Abend noch einen Nachschlag genommen? Dann solltest du mit Yoga etwas abwarten. Auf leeren Magen fallen viele Yogaübungen leichter. Besonders Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegst, diesen anspannst oder dich kopfüber bewegst, sollten zeitlich weit weg von einer großen Mahlzeit liegen. Darüber hinaus bist du aktiver, wenn du dich nicht gerade sattgegessen hast.
4. Die richtige Atmung im Yoga
Wir tun es täglich ca. 20.000 Mal. Atmen begleitet uns und versorgt den Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff. Zwar atmen wir automatisch, aber meist nicht bewusst. Dabei kann Atmen uns so viel erleichtern. Wir können mit der richtigen Atmung Stress reduzieren und im Alltag achtsamer werden. Wird der Körper gut mit Sauerstoff versorgt, sind wir wacher, fitter und leistungsfähiger. Darum hat Yoga der Atmung eine besondere Stellung zugewiesen. Atemübungen wie Prana Atmung oder Feueratmung sind typische Übungen in der Yoga-Praxis. Tiefes Atmen ist aber bei allen Yoga Arten Usus. Und gerade das tiefe Atmen ignorieren wir im hektischen Alltag häufig. Umso wichtiger ist es also, dass wir uns das bewusste Atmen wieder antrainieren.
5. Nimm dir Zeit
Einer der wichtigsten Faktoren ist der Fokus. Und um den Fokus auf Yoga zu lenken, musst du dir Zeit freischaufeln. Nimm dir ein Zeitfenster von 20 bis 45 Minuten, in denen du nur für Yoga da bist. Schieb die Einkaufsliste beiseite, erledige das wichtige Telefonat davor oder danach, sei für deine Familie, den Partner oder Freunde in dieser Zeit nicht erreichbar. Es ist DEINE kostbare Zeit, die du mit einem Ziel verbringen willst.
6. Richtiges Equipment für dich als Yoga-Anfänger
Damit Yoga schon von Anfang an komfortabel ist und dich erfüllt, ist das richtige Equipment wichtig. Damit die Meditationseinheit entspannt verläuft und zahlreiche Yoga Asanas gut gelingen, ist eine gute Matte essenziell. Möchtest du Yoga auch mal spontan unterwegs oder draußen im Garten machen? Hast du wenig Platz? Dann bietet sich eine Rollmatte an. Hast du mehr Platz, möchtest vielleicht die Yogamatte auch als Gästebett nutzen oder als Reisebett nutzen? Dann ist die Klappmatratze genau das richtige für dich. Entspannt im Schneidersitz sitzen kannst du mit einem Zafukissen oder einem Bodensitzkissen. Zahlreiche Asanas können mit einem Bolster bzw. einem klappbaren Yogakissen besser geübt und ausgeführt werden. Du bleibst hier stabiler und kannst die Bewegungsabläufe gut verinnerlichen.
Wenn du regelmäßig Yoga machen möchtest, solltest du auf jeden Fall in die richtigen Utensilien investieren. So vermeidest du Verletzungen oder falsche Bewegungsabläufe. Und findest mit den richtigen, farbenfrohen Kissen direkt Spaß an deinem neuen Hobby.
7. Regelmäßiges Yoga führt dich als Anfänger zum Ziel
Einmal eine Yoga-Session probieren – und das war’s? Keineswegs, denn nur wer Yoga als eine regelmäßige Routine etabliert, wird davon wirklichen Nutzen erfahren. Yoga bereichert deinen Alltag und unterstützt deine Gesundheit. Finde in deinem Tagesablauf die richtige Zeit. Morgens beim Aufstehen, in der Mittagspause oder lieber abends nach Feierabend? Lieber Zuhause oder bevorzugt unterwegs oder in einem Studio? Lasse deine Yoga-Einheiten zu einer Routine werden, die deinen Tagesablauf bereichert. Je häufiger eine Tätigkeit ausgeführt wird, desto wahrscheinlicher ist es, diese als eine Routine zu übernehmen und dann irgendwann automatisiert, also ganz ohne Nachzudenken, zu machen. Man sagt, es dauert durchschnittlich 66 Male, bis etwas als Routine „in Fleisch und Blut“ übergegangen ist. Nutze diese Zeit, um Yoga in deinen Tagesablauf perfekt einzulassen. Und nutze diese Zeit, um deinen Yoga-Stil zu finden. Selbst wenn du an einem Tag keine Lust hast – überwinde den inneren Schweinehund, zieh dir deine bequemen Yoga-Sachen an und fang einfach an. Nach der Yoga-Session wirst du feststellen, dass es dir besser geht. Und mit diesem positiven Gefühl gehst du dann in die nächste Session. Zerdenk deine neue Routine nicht, mach sie einfach. Solange es sich gut anfühlt, ist es richtig!
8. Dein Tempo, dein Erfolg
Yoga ist eine sehr persönliche Sache. Wir wagen uns auf neues Terrain, haben Angst etwas falsch zu machen. Aber wir wollen auch etwas wagen, darum haben wir ja diese wunderbare Reise begonnen. Wenn eine Übung nicht gleich gelingt, ist das natürlich total in Ordnung. Du kommst nicht in einen meditativen Zustand? Das wird niemand direkt hinbekommen haben. Die sportliche Dame aus dem Video ist so viel dehnbarer und die Übung sieht bei ihr so leicht aus? Ja, sie macht Yoga schon „ein paar Tage“! Du stehst am Anfang. Dein Erfolg wird nur in deinem Tempo gemessen. Vergleiche mit anderen kann entmutigen, darum miss dich an dir selbst. Kannst du bei einer Übung nicht richtig dehnen, wirst du mit jedem Mal immer flexibler. Und irgendwann fällt dir die Übung leicht. Yoga ist ein Prozess und nicht immer sieht man sofort Erfolge. Hast du Spaß daran – dann mach weiter. Auch an Tagen, an denen dir nichts gelingen möchte. Mit der Übung kommt die Leichtigkeit. Und diese sollte ja zumindest ein riesiges Teilziel deiner Reise sein, oder?
9. Achte auf deinen Körper
Yoga berührt Körper und Geist. Die erholsamen oder vitalisierenden Asanas können aber kein Wohlgefühl im Geist auslösen, wenn sie sich körperlich nicht gut anfühlen. Wer kennt es nicht – man möchte etwas Neues ausprobieren und prescht mit Volldampf vor? Und wie oft warst du mit dieser Methode schon erfolgreich? Betrachtet man es mal mit Distanz, ist ein bedachtes Anfangen von größerem Erfolg gekrönt, denn schon kleine Glücksmomente lassen uns eine neue Sache viel motivierter ergründen. Darum solltest du vor allem beim Yoga auf deinen Körper hören. Die Übung erscheint dir zu schwer? Dann dränge dich nicht dazu. Du fühlst dich unwohl, weil du dich zu viel dehnst oder eine Übung zu anstrengend ist? Dann reduziere die Anstrengung. Du musst nicht „abliefern“, sondern bist deinem Körper schuldig, ihn mit Wohlgefühl zu behandeln. Strengst du dich zu sehr an, hat Yoga den gegenteiligen Effekt. Es kann dir schaden, du verlierst den Spaß und stresst dich. Also: Fang langsam an und tue nur, was sich für deinen Körper gut anfühlt.
Entspanne und genieße dein Yoga für Anfänger
Viele Menschen neigen oft dazu, zu verkopft an ein Thema heranzugehen. Dabei ist es beim Yoga wichtig, den Kopf abzuschalten und in einen natürlichen Flow zu kommen. Der Körper soll entspannen. Lass dich auf die richtige Atmung ein, spüre, wie sich dein Körper anfühlt bei unterschiedlichen Übungen. Mehr fühlen, weniger denken – denn nur so kommst du in die wertvolle Gelegenheit, deine Yoga-Session voll und ganz zu genießen. Und mit dem Genuss kommen Entspannung und Wohlgefühl. Denk daran, es ist DEINE Zeit.
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