Kennst du Pilates? Was für einige nach einem Hausfrauen-Sport klingt, ist in Wahrheit ein spannendes Fitness-Konzept, das dir nachhaltiges Körperbewusstsein und Stärke verleiht. Warum sich ein Blick auf diese spannende Disziplin lohnt und was Pilates für dich tun kann, erfährst du hier.
Wenn du schon mal von Pilates gehört hast, wirst du auch über den Begriff „Powerhouse“ gestolpert sein. Dieser Begriff mag abstrakt und architektonisch anmuten – damit ist aber deine Körpermitte gemeint. Denn dort liegt der Schlüssel eines Pilates Workouts. Oftmals werden Pilates und Yoga in einem Atemzug genannt, doch es gibt grundlegende Unterschiede zwischen den beiden Kompetenzen.
Unterschiede zwischen einem Pilates Workout und Yoga
Denkt man an Pilates, kommt oftmals auch Yoga direkt in den Sinn. Warum ist das so?
Beide Konzepte gewichten das Thema Atmung sehr stark, jedoch weicht die Praxis voneinander ab. Yoga nutzt Atmung als eine bewusste Übung und unterschiedliche Atemtechniken, sie ist ein fester Teilbereich des Yoga-Konzeptes. Bei Pilates hingegen wird die Atmung als Mittel zum Zweck genutzt. Die Atmung erfolgt in Richtung des Zwerchfells und gibt den Rhythmus vor, in dem die Bewegungen verlaufen.
Während Yoga eine jahrtausendalte Lebensphilosophie darstellt, die Körper, Seele und Geist in Balance hält, ist Pilates eine recht junge Strömung, die sich auf die körperliche Fitness stützt. Yoga hat mit seinen unterschiedlichsten Stilen für jedes Bedürfnis die richtige Richtung parat ob langsam und meditativ oder dynamisch und revitalisierend.
Pilates eignet sich eher, wenn du etwas abnehmen und deinen Körper definieren willst. Die Bewegungen sind dynamisch und aktiv. Yoga führt dich zu einer Balance und Harmonie deines Selbst. Die Asanas werden länger gehalten und sind meist statischer.
Neben den feinen Unterschieden vereint die beiden Konzepte aber auch einiges. Du wirst dich gesünder und entspannter fühlen, dein Körpergefühl wird sich verbessern und deine Flexibilität wird merklich gesteigert. Bewegungen sollten sowohl bei Yoga als auch bei Pilates bewusst und korrekt ausgeführt werden.
Um Yoga auszuführen, ist eine rutschfeste Matte sinnvoll. Diese kann bei Pilates auch genutzt werden. Pilates ist im Gegensatz zu ebenfalls an Geräten oder mit weiteren Utensilien durchführbar.
Mittlerweile gibt es sogar schon einen spannenden Mix beider Disziplinen: Yogalates. Hier werden die dynamischen Pilates-Abläufe mit den traditionellen Yoga-Asanas kombiniert.
Geschichte des Pilates Workout
Erfinder und Namensgeber des Sportkonzepts ist Joseph Hubertus Pilates. Er entwickelte im Ersten Weltkrieg ein Konzept, durch das Verletzte schneller wieder genasen. Was mit einem Training mithilfe von Feldbetten und anderen verfügbaren Utensilien begann, wurde schon bald weiterentwickelt. J.H. Pilates erfand den sogenannten Reformer, ein Trainingsgerät, das optisch an eine Rudermaschine und ein Streckbrett erinnert.
Im Laufe der Zeit entstanden ca. 40 Übungen, die miteinander kombiniert werden können.
Ein Reformer oder andere Geräte sind für ein Pilates Workout nicht obligatorisch, du kannst auch ganz einfach ohne viel Zubehör starten. Bevor du aber Pilates ausprobierst, ist die Vorstellung der 6 Grundprinzipien sinnvoll.
6 Grundprinzipien eines Pilates Workouts
Zentrierung: Das schon erwähnte Powerhouse ist die Grundlage für eine Pilates-Einheit. Erst, wenn deine Körpermitte aktiviert und stabilisiert ist, beginnt eine Pilates-Übung.
Atmung: Deine Bewegungen und deine Atmung verlaufen beim Pilates immer synchron. Dein Tempo wird durch deinen Atemrhythmus vorgegeben. Die richtige und tiefe Atmung versorgt deine Muskulatur mit dem wichtigen Sauerstoff – Grundvoraussetzung also für die Ausbildung deiner Tiefenmuskulatur.
Kontrolle: Qualität vor Quantität. Bewegungen sollten stets kontrolliert werden. Die Planung, Durchführung und die eventuelle Korrektur sind für ein erfolgreiches Pilates Workout wichtig.
Konzentration / Aufmerksamkeit: Dein Fokus liegt während Pilates ganz auf der Ausführung. Achtest du auf die gerade aktiven Körperbereiche, wirst du deutliche Effekte spüren.
Bewegungspräzision: Achte von Beginn an darauf, die Bewegungen richtig auszuführen und diese in Einklang mit der Atmung zu vollziehen.
Bewegungsfluss: So individuell wie deine Atmung ist auch dein daraus resultierender Bewegungsfluss. Er sollte dynamisch, aber nicht ruckartig erfolgen. Körperkontrolle ist der Ursprung einer harmonischen Bewegungsabfolge.
Welche Effekte hat ein Pilates Workout?
Die positiven Effekte sind seit Beginn des 20. Jahrhunderts bekannt und sind klare Argumente für Pilates:
- Die Körperhaltung wird verbessert, da deine Körpermitte stärker wird.
- Die Flexibilität wird gesteigert.
- Beschwerden in Hüft- und Schulterbereich können reduziert werden.
- Das gelenkschonende Training eignet sich auch für Menschen, die andere Sportarten gesundheitlich nicht ausführen können.
- Der gesamte Körper wird trainiert und Muskeln definiert.
- Dein Körpergefühl verbessert sich.
Wie funktioniert Pilates und wie aktiviere ich das Powerhouse?
Dein Pilates Workout beginnt mit der Atmung. Mit dem Ausatmen spannst du die zu trainierenden Körperbereiche an. Beim Einatmen entspannst du die Muskulatur wieder. So gibt der Atemrhythmus dein Training vor.
Das Powerhouse, zu deutsch etwa „Kraftzentrum“ bezeichnet die vier Muskelgruppen Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und Wirbelsäule. Diese Muskelgruppen sind auch bei zahlreichen Kampfsportarten essentiell, sorgen für einen stabilen Stand, eine gerade Körperhaltung und stützen deine Bewegungen im Alltag.
Um das Powerhouse zu aktivieren, gehst du folgendermaßen vor:
Du liegst auf dem Rücken oder sitzt gerade auf einem Stuhl. Dein Becken befindet sich in neutraler Position, also kippt weder nach vorne noch nach hinten.
Nun atmest du durch die Nase ein, sodass dein seitlicher Brustkorb miteinbezogen wird und die unteren Rippen sich leicht öffnen.
Anschließend atmest du langsam durch den Mund aus. Währenddessen ziehst du deinen Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule bzw. Körpermitte. Gleichzeitig spannst du deinen Beckenboden an (in etwa, als würdest du Druck auf der Blase unterdrücken wollen).
Atmest du wieder ein, entspannst du die Muskulatur wieder. Und schon kennst du die Grundlage für Pilates. Auf dieser Basis erfolgt dann das Pilates Workout. Typische Übungen sind beispielsweise Bewegungsabfolgen: Crunches oder Situps, Schulterbrücke mit Beckenheben und Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand. Darüber hinaus werden statische Übungen wie Planks in das Training integriert.
Abwechslung kommt in ein Pilates Workout, wenn nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, sondern Hilsmittel wie Bälle, Restance Bänder, Balancerollen, Wippen oder Widerstandsringe ins Spiel kommen. Sie trainieren die Feinmotorik sowie die Koordination und pushen dein Körpergefühl.
Und wie fange ich Pilates an?
Um Pilates zu beginnen, benötigst du keine teuren Sportkurse. Ratsam ist es jedoch zu Beginn unter der Anleitung eines Pilates-Trainers zu trainieren, denn dieser kann dich bei falscher Körperhaltung korrigieren und dich in deinen Pilates-Flow leiten. Hast du ein gutes Körpergefühl, gibt es zahlreiche Tutorials in Form von Online-Videos, die dir die Pilates-Praxis näherbringen. Folge den Übungen immer in deinem Tempo und achte darauf, die 6 Grundprinzipien zu beachten.
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Frau in roter Hose: Jonathan Borba on Unsplash
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